美國運動醫學會建議的運動處方內容，下列何者錯誤？

本題觀念：

ACSM 對一般成人的有氧運動處方以 FITT 原則（Frequency, Intensity, Time, Type）為主軸：

1. Frequency：每週 3–5 天；
2. Intensity：以 %HRR／%VO₂R 或 Borg 6–20 RPE 定義，適度強度約 RPE 12–13；
3. Time：單次 20–60 分鐘；
4. Type：持續或間歇的全身動員之有氧運動。
   完整一堂課宜包含熱身、主運動、緩和三段，緩和期建議 5–10 分鐘。(aafp.org, studylib.net, medscape.com)

選項分析

• 選項 A
  「最佳的運動效果是每週 3～5 次，每次 20～60 分鐘」—符合 ACSM 對健康成人的頻率與時間建議，屬正確陳述。(aafp.org)

• 選項 B
  「中等強度定義為 RPE 9～11」—Borg 6–20 量表中，RPE 9–11 僅屬「輕度（light）」；中等強度應為 RPE 12–13，因此此說法錯誤。(medscape.com)

• 選項 C
  「每次運動時段應包括熱身、運動及緩和三個階段」—與 ACSM 建議一致，正確。(studylib.net)

• 選項 D
  「建議運動後要有至少 3～5 分鐘的緩和運動」—ACSM 建議緩和期 5–10 分鐘；敘述「至少 3～5 分鐘」仍落在建議下限內，可視為正確。(studylib.net)

答案解析

ACSM 以 Borg 6–20 RPE 量表界定強度：
• RPE 9–11 為 light；
• RPE 12–13 為 moderate；
• RPE 14–16 為 vigorous。
題幹將「中等強度」錯列為 9–11，低估強度等級，與官方定義不符，因此唯一錯誤的是選項 B。

臨床重要性

使用 RPE 量表可在無心率監測器或服用影響心跳藥物時，仍準確掌握運動強度；將 moderate intensity 錯判為 light 可能導致運動量不足，無法達到降低心血管風險與代謝症候群預防的效果。